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Programme compétiteurs et renforcement spécifique Judokas

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En pièce jointe le travail donné par les pôles pour rester en forme (document).

Donnez vous la peine de vous entretenir, pour ceux qui en ont la possibilité (frère et soeur, parents sportif) , faîtes Uchi komi, entre 100 et 500 par jour c'est efficace!

 

Allez tout le monde, il faut se maintenir au top, pas facile de s'entraîner seul chez sois, mais tout le monde est dans la même situation...

Pour ceux qui peuvent faire un peu d'exterieur, voilà un programme de course à pied comme au Japon, adapté aux restrictions.

         - Démarrer avec 5min d'étirement et de mise en route sur place (sautiller, s'étirer etc...)

         - Courir environ 2 km à un rythme trés soutenu

         - 3 minute récupération avec étirement

         - Piétiner 5 secondes puis décaler avec pas chassé,recommencer 6 fois puis partir en sprint sur 100 m :  X 5

         - Sauter en montant les deux genous en même temps à hauteur de hanche, 10 fois, puis partir en sprint sur 100 m : X5

         - Rotation style Seoi nage rapide 12 fois puis partir en sprint sur 50 m : X 5

         - 12 petits bonds accroupis, puis partir en sprint sur 50 m: X5

Terminer avec un renforcement du haut du corps, 4 série de 25 pompes à la japonaise par exemple(voir vidéo bloc haut du corps)

Allez au boulot!

 

 

Ci-dessous le programme pour utiliser le bloc renforcement spécifique Judo:

Tous les exercices sont à faire avec vitesse (je vais doucement dans les vidéos pour vous permettre de bien voir les gestes.

Exercices avec mouvement : 

Balayage, Seoi, Uchimata (j'avais pas la plce de lancer la jambe pour uchimata mais vs devez essayer de le faire si vous avez l'espace.

 - Faire deux série de 25 sur le même exo

- Puis tjrs avec le même exo, 4 fois consécutive en 30s / 10s avec vitesse.

- Puis recommencé 5 fois consécutive en 20s/10s avec encore plus de vitesse.

Pompes geza

5 séries de 20 cadets et +, pour les benjamins séries de 12, minimes 15.

 

                                                                Exercices avec Judogi

mouvement rapides 3* 45 secondes sur le même exercices avec 20s récup.

puis passer au suivant.

 

En pièce jointe le travail donné par les pôles pour rester en forme (document).

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