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Programme PPG Bloc haut du corps

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Ci-dessous le programme pour utiliser les différents blocs de renforcement musuclaires!

Séances PPG

Pour chaque séance, il vous faut choisir un "bloc" d'exercice, type "squatt", "fente" "abdo" "lombaire" où fessier".

Chaque bloc contient plusieurs exercices, choissisez en minimum 4....Pas de maximum ;)

Le premier tour vous devez faire l'exercice  assez lentement en vous appliquant bien pour comprendre le geste.

Si un exercice ne fait travailler qu'un côté faite un tour d un côté puis un tour de l autre,en enchainant les deux tours.(pas de pause)

En tabata (rythme fractionné expliqué plus bas), 20s d'un côté, 10s repos, 20s de l'autre.

 

Exercice en mouvement : (suivant la difficulté et votre état de forme

1er tour : 8 où 10 où 12 répétitions

2éme tour: 10 /12 /15 répétitions

3eme tour: 12/15/20 répétitions

4ème tour: 10/12/15 répétitions

 

Exercice statique où répétitions rapide:

 

1er tour:  30 s

2éme tour: 35/ 40/ 45s

3 ème tour : 40/45/60 s

4ème tour : 30/35/45 s

Entre chaque tour récupérez pendant 20 à 30 secondes.

Entre chaque exercice étirez pendant une minute la zone sollicitée.

À la fin de votre bloc du jour (par exemple squatt ) rajoutez 2 à 3 passages en "tabata" sur un ou plusieurs blocs réalisés les jours précédents (par exemple 2 à 3 passages sur le bloc fente, où un passage bloc fente et un passage bloc abdo et de nouveau bloc fente).

Ceci permet de faire des "rappels" sur les groupes musculaire sollicités les jours précedents.

Pour votre premier jour pas de tabata , c'est🎁)

Pour ceux qui n'ont pas tout compris (et vous devez être plusieurs!) exemple de planning tout en bas!

Rythme tabata:

 20s effort /10s de repos.

Enchainer à ce rythme tous les exercices du bloc à la suite.

1'30 repos avant 2ème passage.

 

Et voilà !

Etirez vous 5 à 10 min en fin de séance

Ne faites pas le même bloc deux jours de suite, essayé de faire au moins deux fois le même bloc la même semaine.

 

Exemple :

 

          Semaine 1 : 

- lundi : bloc squatt 

- mardi : bloc abdo puis 2/3 fois squatt en tabata 

- mercredi bloc squatt puis 2/3 abdo en tabata

- jeudi bloc abdo puis 2/3 squatt en tabata

- vendredi bloc fente puis 1/2 fois abdo et 1 fois squatt en tabata

- Samedi bloc squatt / 1 fois abdo et 1/2 fois fente en tabata

- Dimanche....repos :)

         Semaine deux 

Lundi : bloc fente / 1/2 fois squatt et 1 fois abdo en tabata

Mardi : bloc lombaire / 1/2 fois fente et 1 fois squatt en tabata

mercredi abdo / 1 fois fente et 1/2 fois lombaire en tabata 

Je pense que vous avez compris, à vous de composer et n'hésitez pas à embarquer toute la famille !


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